Cálculo de la intensidad en actividades cardiorrespiratorias

La intensidad y la duración del esfuerzo están inversamente relacionadas, dentro de unos límites. Algunos autores afirman que las adaptaciones cardio-respiratorias que se producen en el organismo son similares ya se haga una sesión corta de intensidad elevada o una larga de menor intensidad.

 

Sin embargo, las intensidades elevadas están asociadas con un mayor riesgo cardiovascular y de lesiones en el sistema músculo-esquelético (Ferrer, 1998). La intensidad moderada va a ser siempre la más aconsejada por elevar los beneficios y reducir los riesgos.

 

IMAGEN EXTRAIDA DE: Y. ANTERO KESANIEMI (CHAIR), ELLIOT DANFORTH, JR., MICHAEL D. JENSEN, PETER G. KOPELMAN, PIERRE LEFEBVRE, AND BRUCE A. REEDER. Dose-response issues concerning physical activity and health: an evidence-based symposium. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE®. Copyright © 2001 by the American College of Sports Medicine, pp. S351-S358, 2001.

 

Existen diversos sistema para controlar la intensidad: frecuencia cardiaca o pulsaciones, test del habla, percepción subjetiva del esfuerzo, consumo máximo de oxígeno. Para controlar la intensidad puede utilizarse un pulsómetro, que permite controlar el nivel de esfuerzo con mayor facilidad. La utilidad de la frecuencia cardíaca se basa en la relación lineal existente entre ésta y la intensidad del esfuerzo. Esto es especialmente válido en el ejercicio aeróbico. Sin embargo, para esfuerzos breves, intermitentes o muy intensos, dicha relación se reduce considerablemente (Rodríguez, 1995).

 

Imagen extraída de: Swain DP, Leutholtz BC, King ME, Haas LA, Branch JD. Relationship between %heart rate reserve and % VO2reserve in treadmill exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 1998; 30(2): 318-321.

 

 

Si no disponemos de un pulsometro, debemos recurrir a otros sistemas que se encuentren, por decirlo de algún modo, al alcance de nuestra mano. Estos sistemas son, esencialmente, dos: el primero es la toma de la frecuencia cardíaca directamente sobre alguna arteria más o menos superficial y el segundo es el test del habla. Éste último se basa en la posibilidad de mantener una conversación con relativa dificultad durante el ejercicio, que supone un nivel de intensidad en torno al umbral aeróbico.

 

Imagen extraída de PERSINGER, R., C. FOSTER, M. GIBSON, D. C. W. FATER, and J. P. PORCARI. Consistency of the Talk Test for Exercise Prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 36, No. 9, pp. 1632–1636, 2004. Copyright © 2004 by the American College of Sports Medicine.

 

En cuanto a la toma de la frecuencia cardíaca, se pueden utilizar diversas partes del cuerpo para hacerlo. La más fácil es colocarse la mano encima del corazón, en la zona torácica izquierda, sobre el músculo pectoral mayor, aunque si hay interacción entre géneros resulta inviable; otra posibilidad es tomarse el pulso radial, o sea, en la muñeca, colocando los dedos índice y corazón en la zona externa de la muñeca, justo al lado del tendón que pasa por el centro del antebrazo; también es posible recoger este dato en la arteria frontal, apoyando los dedos citados anteriormente en la zona frontal y externa de la frente; por último existe otro sistema, denominado pulso carotídeo, que consiste en colocarse los dedos citados en el cuello, en su zona superior, bajo la mandíbula.

 

Sin embargo, esta última opción no es muy aconsejable pues existe una importante posibilidad de error. Algunos autores no aconsejan tomar la frecuencia cardíaca en la zona carótida, pues puede provocar un descenso de la frecuencia cardiaca por la estimulación de unos receptores de presión (baroreceptores) que se encuentran en ella (senos carotídeos). Si se presiona demasiado para localizar la frecuencia cardiaca en la zona carotídea, y los senos carotídeos interpretan que se ha producido un aumento de la presión arterial, se producirá un descenso de la frecuencia cardiaca como respuesta de adaptación.

 

Para la mayoría de las personas, contar el pulso por palpación de la arteria carótida o radial es la opción más sencilla. Un correcto conteo realizado durante 15 ó 20 segundos (x3 o x4), supone la mejor opción para hacer un cálculo de pulsaciones. Cuando no se lleva un pulsómetro y hay que hacer un registro de las pulsaciones por palpación, el tiempo de medida más fiable es un minuto, donde el error se debe a los errores de conteo del sujeto.

Puesto que hay que parar de hacer ejercicio para hacer este conteo manual de pulsaciones, un minuto parado reduce las pulsaciones y el resultado final pierde fiabilidad. Hacer el conteo en seis segunos reduce este error pero multiplica cualquier fallo en el número de pulsaciones por 10. Por ello, es conveniente utilizar tiempos intermedios (15-20 segundos), al disminuir el tiempo de parada y limitar la multiplicación del error por 3 ó 4.

 

Una vez decidido cómo tomar la frecuencia cardíaca, se ha de elegir una de las diferentes fórmulas que existen para calcular el rango de pulsaciones, en base al tanto por ciento de intensidad elegido.

 

Desde hace muchos años se ha venido usando una fórmula que calcula las pulsaciones que deben regir la actividad, a través del cálculo de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Se trata de restarle a 220 la edad de la persona (en años), y al resultado aplicarle el tanto por ciento de intensidad elegido. No obstante, existen varias decenas de fórmulas descritas para calcular la frecuencia cardiaca máxima, siendo 220-edad, de las que generan mayor índice de error.

 

Si bien esta fórmula tiene ciertas oscilaciones, a falta de una medición más directa y fiable (prueba de esfuerzo), es la que está más al alcance de nuestra mano. Es la más sencilla de calcular ya que no necesita de mas datos. Si sólo se utiliza esta fórmula hay que tener en cuenta que las intensidades que inducen beneficios saludables oscilan entre el 60% y el 90%. Inicialmente, al comenzar un programa de ejercicio físico se elegirá el porcentaje más bajo para ir subiéndolo conforme va aumentando el nivel de forma física.

 

 

Fc máxima = 220 - edad (en años)

Tomemos de ejemplo a un varón de 40 años y que va a realizar carrera continua al 60%.

220- 40= 180 (Frecuencia cardiaca máxima)

180 x 0,6 (60%)= 108 pulsaciones/minuto

180 x 0,9 (90%)= 162 pulsaciones/minuto

 

 

Este método presenta el problema de subestimar la frecuencia cardíaca ideal para un determinado nivel elegido, en aproximadamente 15 latidos por minuto, por lo que se recomienda ajustarla añadiéndole 15 a la frecuencia cardíaca calculada (Ferrer, 1998).

 

108 pulsaciones + corrección (15)=

123 pulsaciones para realizar actividad al 60%

 

También se puede determinar la intensidad del esfuerzo en base a la frecuencia cardíaca de reserva (FCR) por la denominada fórmula de Karvonen. Consiste en restar a la frecuencia cardíaca máxima (220-edad en años), la frecuencia cardíaca de reposo en la posición en la que se realizará el ejercicio, con lo que se obtiene la FCR; a ésta se le aplica el tanto por ciento de intensidad que oscilará entre el 50 y el 85%, y al valor que resulta se le suma la frecuencia cardíaca de reposo.

 

Este método es el más eficaz porque cuenta con la variabilidad de la frecuencia cardiaca en reposo, o sea, el nivel más bajo de pulsaciones que una persona tiene por el hecho de estar en reposo. En el caso de que se utilice esta u otra fórmula en actividades como la natación, donde el cuerpo está en posición horizontal, hay que realizar un pequeño ajuste, que consiste en restar 10 pulsaciones al resultado final.

 

La elección de uno u otro porcentaje de intensidad dependerá igualmente del estado de forma física inicial, de modo que para personas que se inician se recomienda entre un 50-55%, siempre y cuando su nivel no sea extremadamente bajo (en este caso se aplicaría un 40%). Personas con un nivel aceptable de forma física pueden hacer ejercicio físico a intensidades superiores, sin exceder el 85% puesto que los riesgos se aumentan notablemente.

 

 

 

Para un mismo porcentaje de intensidad existe una variación ostensible en el valor de la frecuencia cardíaca según se use una u otra fórmula, siendo de la Karvonen más fiable al considerar las diferencias individuales de la frecuencia cardíaca de reposo.

 

Pincha aquí para realizar los cálculos en Excel

 

TABLA EXTRAIDA DE: Y. ANTERO KESANIEMI (CHAIR), ELLIOT DANFORTH, JR., MICHAEL D. JENSEN, PETER G. KOPELMAN, PIERRE LEFEBVRE, AND BRUCE A. REEDER. Dose-response issues concerning physical activity and health: an evidence-based symposium. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE®. Copyright © 2001 by the American College of Sports Medicine, pp. S351-S358, 2001.