Universidad de Murcia SIN HUMO

Quiero dejarlo ya

Como sabrás, en un cigarrillo podemos encontrar infinidad de sustancias químicas y/o tóxicas (se estima que más de 4000), pero sin duda la mayor responsable de la adicción tabáquica, y de la que más se ha hablado, es la nicotina.

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La nicotina es una droga oficialmente reconocida como tal por la OMS a todos los efectos, aunque se siga definiendo genéricamente como una sustancia estimulante del sistema nervioso central (SNC). Cada vez que le damos una calada a un cigarrillo, una cantidad de nicotina llega rápidamente a la sangre y desde aquí pasa al cerebro en unos 7 segundos.

En el cerebro se encuentran unos receptores destinados a otras sustancias (acetilcolina, dopamina…) totalmente necesarias para que nuestro organismo funcione con normalidad (control muscular, ritmo cardíaco, respiración…); pero cuando la nicotina llega, se acopla en estos receptores y no permite que las sustancias originales realicen sus funciones correctamente.

Como consecuencia estos receptores se acostumbran a la acción de la nicotina quedando sobreestimulados (ya que la acción de la nicotina es más intensa y perdura más en el cerebro) e insensibles a la acción de las otras sustancias.

Este mecanismo es el que provoca la dependencia, puesto que al asumir la nicotina el trabajo de otras sustancias, tu cerebro y tu organismo en general, la necesitarán para mantener el nivel de funcionamiento y las sensaciones placenteras provocadas por la misma.

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De la misma forma se explica cómo se generan las adicciones en general, de hecho, tanto la heroína como la cocaína actúan sobre el mismo centro nervioso que la nicotina. Aunque no sea comparable el problema social que supone ser cocainómano o heroinómano, la realidad es que en términos de poder adictivo, la nicotina tiene una capacidad 5 veces mayor para crear adicción que la heroína o cocaína.

Aparte de esta clara acción sobre el Sistema Nervioso Central, la nicotina también afecta en gran medida al sistema circulatorio (dada la rapidez con la que pasa a la sangre), provocando desde contracción de los vasos sanguíneos hasta taquicardias, de hecho uno de los efectos más inmediatos al dar una calada es el aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Y no sólo eso, una vez que ha ejercido su acción en el organismo, la nicotina, al igual que otras sustancias, debe metabolizarse, es decir, pasar por un proceso de asimilación hasta que finalmente parte de la sustancia es eliminada.

Este proceso pasa necesariamente por el hígado, y los restos son posteriormente eliminados por el riñón. Ésta es la causa principal de que los fumadores estén expuestos a padecer cánceres no sólo del sistema respiratorio, sino de cualquier otro órgano por donde la nicotina discurra habitualmente (boca, garganta, hígado, riñón, vejiga…).

Ventajas

Motivos

Ventajas

Las ventajas de abandonar el tabaco son sobradamente conocidas, en especial las obtenidas a largo plazo, pero:
¿Sabes qué mejoras notará tu organismo a corto plazo? Esto es lo que sucederá una vez que apagues el cigarrillo:

  • A los 20 minutos del último cigarrillo se normaliza la tensión arterial y la frecuencia cardiaca. También se recupera la temperatura normal de manos y pies.
  • A las 8 horas se normalizan los niveles de monóxido de carbono y oxígeno en sangre.
  • A las 24 horas ya ha disminuido el riesgo de muerte súbita (por ataque al corazón). Además el CO2 se elimina del cuerpo y los pulmones comienzan a limpiarse de la mucosidad que el tabaco había provocado.
  • A las 72 horas notarás cómo ha mejorado la función respiratoria (podrás respirar más profundo), aumenta el nivel de energía corporal.
  • Después de 3 semanas, mejora la circulación sanguínea (caminas más cómodamente) y la función respiratoria se habrá incrementado hasta en un 30%.
  • Pasados de 1 a 3 meses aumentará tu capacidad física, te cansarás menos con cualquier actividad.
  • De 1 a 9 meses, mejora el drenaje bronquial y se reduce el riesgo de infecciones (desaparecen la tos, fatiga y dificultades respiratorias).

Y a largo plazo, si has conseguido mantener la abstinencia durante varios años:

  • Pasado un año, la probabilidad de desarrollar enfermedades del aparato circulatorio, así como de enfermedad respiratoria y cáncer en general, comienzan a disminuir considerablemente.
  • Pasados de 3 a 5 años, el riesgo de padecer infartos u otras enfermedades cardiovasculares se iguala con el de los no fumadores! También se reducen a la mitad el riesgo de padecer cáncer de pulmón, laringe y esófago.
  • Después de 10 años aproximadamente, el riesgo del temido cáncer de pulmón, boca, páncreas y esófago es similar al de un no fumador (las células pre-cancerosas ha sido reemplazadas por células sanas).
  • Tras 11 años, la posibilidad de sufrir alguna enfermedad periodontal es la misma que la de un no fumador.
  • Pasados 15 años, el riesgo de padecer un ataque al corazón se iguala con la población no fumadora.

Encuentra tus motivos para dejarlo

Hay otra serie de ventajas que no hacen referencia exclusivamente al ámbito de tu salud, y que pueden convertirse en motivaciones importantes para dejar de fumar.

  • ¡¡¡DEJARÁS DE ESTAR SOMETIDO A UNA ADICCIÓN!!! y la sensación de ser más libre y más dueño de tus actos, es una gran recompensa.
  • Mejorará tu economía y podrás dedicar ese dinero ahorrado a otros gastos más provechosos.
  • Mejora tu seguridad y la de los tuyos en general, ya que evitarás riesgos de incendios en el hogar o accidentes de tráfico por despistes innecesarios.
  • Mejorará notablemente tu aspecto físico y estético, ya que desaparecerá el mal aliento, el intenso olor a tabaco en tu pelo y ropa, tus dedos y dientes no se amarillearán más y podrás mantener tu piel más hidratada y tersa, evitando el resecamiento y envejecimiento prematuros a los que la somete el tabaco (menos arrugas!).
  • Ese desagradable olor también desaparecerá de tu casa (cortinas, sofás,…) y de tu coche, con lo que además de respirar un aire más saludable, los que te rodean te lo agradecerán

ESTO ÚLTIMO ES ESPECIALMENTE IMPORTANTE SI TIENES HIJOS O HERMANOS PEQUEÑOS, SU SISTEMA RESPIRATORIO PUEDE VERSE AFECTADO DESDE MUY PRONTO, Y ES FUNDAMENTAL QUE RESPETES Y CUIDES SU SALUD…SI NO TE PLANTEAS DEJARLO, AL MENOS NO FUMES EN PRESENCIA DE MENORES: ¡NO LES OBLIGUES A TRAGARSE ESE HUMO!

Un dato significativo a tener en cuenta en este aspecto es que un 42% de los niños con enfermedades crónicas son fumadores pasivos.

Por último mencionar que aparte de los beneficios señalados a nivel físico, en lo que se refiere a tu salud:

  • tendrás menos catarros e infecciones de garganta (ahorras en molestias y medicación),
  • reducirás la probabilidad de padecer varios tipos de cáncer (pulmón, garganta, riñón, cuello uterino),
  • disminuye notablemente el riesgo de trombosis y embolias cerebrales, en especial en el caso de mujeres que toman anticonceptivos.

Finalmente, si estás embarazada:

  • evitarás un parto prematuro, que tu hijo nazca con poco peso y estarás eliminando el riesgo de que padezca ciertas enfermedades graves.

De todas formas, lo interesante es que tú elabores tu propia lista de motivos importantes para dejarlo, los que realmente sean valiosos para ti, y los tengas presentes como referencia a lo largo de todo el proceso.

¡Enhorabuena! Si te has decidido, ya has dado el paso más importante.

Consejos previos

Cerca del día D

Para que se te haga más llevadero, aquí tienes una lista de consejos que pueden ayudarte los días antes. Esperamos que te sean de utilidad.

  • 1. Planifica el consumo diario de tabaco, delimitando una cantidad concreta de cigarrillos, o fumándote sólo un tercio del mismo.
  • 2. Compra los paquetes de uno en uno, no caigas en la tentación de tener reservas, y sobre todo, no aceptes ofrecimientos (tienes que verlo como una invitación a seguir siendo dependiente, alégrate por ser capaz de elegir no coger ese cigarro).
  • 3. Retrasa el consumo del primer cigarrillo todo lo que puedas (10-15-20 minutos), toma mucho líquido desde el desayuno, sobre todo zumos, agua y leche, y evita en la medida de lo posible el café, ya que en muchos casos su consumo va asociado al del tabaco.
  • 4. Cambia de marca de cigarrillos cada día, así serás más capaz de apreciar lo malo que está realmente el tabaco y tendrás una razón más para dejar de ser tan fiel a esas sustancias.
  • 5. Prohíbete fumar en determinados lugares, por ejemplo en la cama, o en el coche, o delante de los niños…es importante que empieces a desligar el tabaco de estas situaciones para luego intentarlo en aquéllas donde esté más fuertemente asociado.
    Si empiezas a convertir alguna situación en un marcador objetivo para no fumar, esto te resultará más fácil.
  • 6. Cuando tengas ganas de fumar, espera unos 5 ó 10 minutos, haciendo respiraciones tan profundas y lentas como puedas, bebe bastante agua y piensa que esta ansia es pasajera. Ponte a ti mismo a prueba en algún momento a lo largo del día, (como un experimento personal) sólo para comprobar si realmente es tan difícil controlarlo. Te sorprenderás gratamente.
  • 7. Evita quedarte parado después de comer, no te apoltrones en la sobremesa. Haz algo en los minutos siguientes: recoge la mesa, lava los platos, da un paseo, distráete con algo. Así evitarás que tus “manos ociosas” vayan a por la cajetilla y comprobarás que cualquiera de esas cosas (ver la tele, siesta…) no necesitan ser acompañadas de un cigarrillo.
    Si hay personas que no fumen en casa, observa qué hacen y cómo no necesitan fumar para relajarse en la sobremesa. Tampoco es recomendable que hagas comidas copiosas ni acompañadas en exceso de bebidas alcohólicas.
  • 8. Márcate una fecha concreta para dejar de fumar: escríbela, haz un cartel para tu habitación, hazla constar en tu entorno de alguna manera, y sobre todo, comunícaselo a tu entorno cercano: contar con su ayuda y apoyo será importante (en especial con la de ese amigo que sistemáticamente te ofrecerá tabaco).
  • 9. El día antes de la fecha que hayas decidido, ¡TIRA EL PAQUETE DE CIGARRILLOS AUNQUE ESTÉ CASI ENTERO! Ni guardarlo ni regalarlo son buenas opciones: si realmente estás convencido de que es un mal hábito y pretendes abandonarlo, no sería coherente que se lo ofrecieras a nadie (no es un buen regalo)…y además, como esta vez será la buena, no necesitas tener cigarrillos en la reserva.
  • 10. Búscate apoyos y aliados, infórmate de si alguien de tu entorno lo está intentando y hacedlo juntos,…o simplemente empieza a fijarte en la conducta de los no-fumadores en esas situaciones en las que habitualmente estarías fumando y comienza a identificarte con ellos: ahora pertenecerás a esa población libre de dependencia nicotínica y tabáquica, que además, ¡son mayoría en este país y en toda Europa!

Cuando el momento esté aún más cerca, es muy útil que pongas en práctica lo siguiente:

Realiza un autorregistro de todos los cigarrillos que consumes a lo largo de cada día. Es algo bastante sencillo, simplemente coge una hoja y crea varias columnas: fecha, hora, lugar, y sobre todo, motivo (por qué me voy a fumar este cigarrillo).

Esta técnica te ayudará a ser más consciente de tu conducta, evitará que cojas el cigarro de manera automática, e incluso puede que empieces a dejarte algún cigarrillo en la caja, simplemente porque comprendes que no hay ningún motivo para fumártelo.

Una buena opción es llevar una tabla pequeñita pegada al paquete donde anotes al menos la cantidad, hora y situación, o valores con una numeración las ganas que tenías de fumarte ese cigarrillo.

Fabrícate una cajetilla especial, forrándola de un color chillón (amarillo o naranja) o pintándola. Cada vez que compres un paquete cambia los cigarrillos a esta cajita especial y tira la otra.

Ponle dos gomillas elásticas al paquete, así el momento de abrirlo será más lento y te dará tiempo a tomar conciencia de lo que estás haciendo y a replantearte si realmente te apetece fumártelo ahora o ha sido un acto automático.

Aunque ahora te cueste creerlo, según avances en este nuevo camino irás comprobando que tu autoestima mejora porque te sentirás más dueño de ti: tendrás más autocontrol sobre tu propia conducta, te sentirás mejor físicamente y eso repercutirá también en tu ánimo.

Tus sentidos del gusto y olfato volverán a la normalidad en un par de semanas, dejarás de oler a tabaco y tus dientes no se amarillearán más, y tu piel no se resecará ni envejecerá prematuramente.

Pero no pretendemos engañarte, dejar una dependencia siempre es complicado, requiere de un esfuerzo y fuerza de voluntad. Pasar del tabaco no es un camino de rosas, pero tampoco lo es depender de por vida de unas sustancias para sentirte bien en tantas situaciones, ni asumir sin más el riesgo de enfermar gravemente cada vez que enciendes el siguiente cigarrillo.

El esfuerzo, la voluntad y la decisión la pones tú, nosotros el apoyo, consejo y ayuda necesarios para hacértelo más fácil. ¡Adelante! Muchos lo han conseguido y lo consiguen cada día…y ¡¡¡TÚ NO VAS A SER MENOS!!!

Listado de situaciones donde estaré más tentado de fumar

A continuación te proponemos una lista con aquellas situaciones en las que estarás más tentado a fumar, pero lo ideal es que te hagas tu propia lista y que vayas tachándolas según consigas dejar de fumar en cada una de ellas.

También es importante tener previstas respuestas alternativas para todas ellas (para eso puedes acudir al consejo de otros ex-fumadores, a tus propios recursos, a las sugerencias que aquí te ofrecemos o a las de algún manual de autoayuda).

  • Tomar café o té.
  • Tomar bebidas alcohólicas.
  • Al levantarse o después de desayunar.
  • Después de comer.
  • Viendo la televisión.
  • Conduciendo.
  • En presencia de otros fumadores.
  • Cuando te ofrecen tabaco.
  • Leyendo o estudiando.
  • En situaciones de estrés o nerviosismo.
  • Cuando estás aburrido.
  • Trabajando, para “concentrarte”.
  • Cuando estás enfadado o irritable.
  • Cuando estás de fiesta o con tu grupo de amigos.

Échale un vistazo a esta lista y reflexiona un momento: estas situaciones, ¿no son demasiado habituales en la vida cotidiana? Desde levantarse hasta estudiar, ver la tele… Tampoco hay un estado de ánimo específico ligado al consumo de tabaco, todos son válidos: fumamos cuando estamos estresados y cuando nos relajamos, fumamos cuando estamos contentos y cuando nos enfadamos… piensa, ¿realmente te apetece estar dependiendo del efecto de ciertas sustancias para manejarte en todos esos momentos?, ¿dónde quedáis TÚ y tus recursos?, ¿de verdad no puedes enfrentarte a estas situaciones sin tener un cigarrillo en la mano?, ¿y cómo es posible que lo hagan los no fumadores? , ¿acaso no se enfrentan diariamente a las mismas situaciones?

Sentirte más dueño de uno mismo, descubrir que tienes muchos recursos personales para afrontar todas esas situaciones “sin tirar de la nicotina”, puede ser una de las razones más poderosas y enriquecedoras para abandonar el consumo.

El primer día sin fumar

Procura levantarte un poco antes de lo habitual y proponerte dejar de fumar sólo por hoy. Tómate unos minutos para hacer algunas inspiraciones profundas, notando cómo el aire puro invade tus pulmones (aire oxigenado, no humo cargado de CO).

Sigue poniendo en práctica el consejo para la sobremesa de los días previos, es decir, no comas abundantemente ni te apoltrones. Pero sobre todo no te agobies, porque este cambio en tus hábitos cotidianos no durará mucho: sólo hasta que hayas aprendido conductas alternativas para esos momentos del día en los que estás más tentado de fumar.

Aparte de esto hay una serie de consejos que suelen funcionar:

  • 1. Debes pensar en dejar de fumar sólo por hoy, no te plantees esa meta a más largo plazo, así te será más llevadero, será un trabajo diario.
  • 2. Recuerda que es algo difícil, pero no imposible, además los beneficios para ti son tantos y tan inmediatos que merece la pena hacer un esfuerzo adicional (igual que lo haces cuando tienes exámenes o te pones a dieta ¿¡Ves como sí que tienes fuerza de voluntad!?)
  • 3. Es mejor comer más veces pero poca cantidad que hacer grandes comidas, eso te ayudará a controlar la ansiedad. También es recomendable reducir el consumo de bebidas alcohólicas y excitantes (café, té…) y cambiarlo por zumos naturales, infusiones relajantes, etc.
    Si además añades verduras, frutas y pan integral en tu dieta, éstos serán tus mejores aliados durante este período ya que te ayudarán a eliminar más rápidamente las toxinas de tu organismo.
  • 4. Cuando sientas ese deseo fuerte e intermitente de fumar, no le des más importancia, es muy normal los primeros días.
    Además puedes vencerlo haciendo sencillas respiraciones profundas, sintiendo cómo el aire invade tus pulmones, reteniéndolo todo el tiempo que sea posible y expulsándolo despacio, concéntrate en este proceso, y repítelo varias veces. Poco a poco ese deseo se irá reduciendo, pasará, ¡no te preocupes!

En esta etapa te podría ser muy útil hacer uso de la sala de relajación de la que dispones en el SAOP: aprenderás a relajarte más fácilmente y será una ayuda extra en época de exámenes.

Debes saber que ese fuerte deseo disminuye notablemente después de la 2ª o 3ª semana, pero si aún así te cuesta controlarlo, plantearte una ayuda farmacológica podría ser una buena opción.

Poco a poco sentirás que eres tú el único responsable y capaz de dominar las situaciones de tensión, que tienes recursos para ello o puedes aprenderlos…y que no necesitas para nada el tabaco.

Empieza a comprender que esa sensación de relajación con la que lo asocias es algo ilusorio y producto de la acción adictiva de la nicotina (el tabaco es estimulante, así que raramente te puede ayudar a concentrarte).

¡¡¡Ahora debes ser tú quien domine al tabaco!!!

Y recuerda...

1. Date el gustazo regalándote algún capricho, aprovechando todo ese dinero extra que antes derrochabas en tabaco. Con lo que gastabas en un par de semanas, podrás comprarte algún CD, algo de ropa, una cena con los amigos, ir al cine más a menudo… aprovecha tu dinero con cosas realmente gratificantes.

2. Felicítate cada día que pases sin fumar y convéncete de que esta vez será la definitiva; cada día es un pasito más, y recuerda, sólo tienes que superar el día de hoy.

3. Lo ideal es que pongas todo tu empeño en no ceder ni a un solo cigarrillo…pero si caes en la tentación, no des todo por perdido.

Recuerda que un desliz es una caída, pero no una recaída. Así que no tienes por qué iniciar otra vez el ciclo del consumo habitual.

Tener presentes ciertos datos pueden servirte de apoyo para seguir adelante con tu propósito:

  • El riesgo de que padezcas numerosas enfermedades, tanto respiratorias como cardiovasculares y cancerígenas, se están reduciendo considerablemente cada día que pasas sin fumar.

De hecho no hace falta que esperes años, desde los primeros 20 minutos tu organismo comienza su proceso de recuperación

Llegará un momento en que tu riesgo de padecer cáncer de pulmón se igualará con el de una persona que no haya fumado nunca.

Tus sentidos del gusto y el olfato mejorarán notablemente, así como el estado de tu piel (fumar produce un envejecimiento prematuro, así como una mayor propensión a las canas!) y no tendrás que esperar mucho tiempo para comprobarlo: en sólo 48 horas habrá aumentado tu capacidad para percibir distintos olores y sabores.

Si engordas no le des demasiada importancia, en poco tiempo lo perderás, y ya estás ganando en salud.
De cualquier forma, aumentar o no de peso es algo que está en tus manos y que puedes evitar siguiendo unos sencillos consejos.

Síndrome de abstinencia

¿Qué es?

Aparición y evolución

Consejos para combatirlo

¿Qué es?

Este síndrome se relaciona directamente con el hecho de dejar de suministrar nicotina a nuestro organismo. El cerebro en particular, encargado de recibir la sustancia en sus receptores nicotínicos, y de producir las sensaciones placenteras asociadas, empieza rápidamente a notar su ausencia y a demandarla transcurridas unas 2 horas de media desde el consumo del último cigarrillo.

De hecho es por este motivo por el que los fumadores “sienten que fumar les relaja”, porque cuando se produce el descenso en el nivel de nicotina habitual, comienza a manifestarse el síndrome, y acallamos a nuestro organismo suministrándole la dosis necesaria.

Conviene puntualizar que no todo el mundo padece este síndrome una vez que deciden abandonar el consumo, y de los que lo sufren no todos experimentan todos los síntomas ni con la misma intensidad, de hecho lo habitual es experimentar algunos de ellos y en un grado moderado.

Así que ya sabes, aunque te los mencionemos todos, ¡¡no te agobies!! Lo más probable es que no los padezcas todos

Aparición y evolución

  • Los primeros síntomas suelen manifestarse claramente entre las 6 y 12 horas siguientes al consumo del último cigarrillo, pero el punto máximo de sintomatología se da entre el 1º y 3º día (dependiendo por supuesto de tu nivel de adicción).
  • La duración aproximada del síndrome, esto es, desde que empieza a manifestarse hasta que se reducen significativamente sus síntomas, es de 3 o 4 semanas.

Principales síntomas psicológicos: los más frecuentes y evidentes son:

  • “Craving”, es decir, el fuerte deseo de fumar, esas ganas que parecen incontrolables (lo que conocemos como “el mono”)
  • Intranquilidad y ansiedad
  • Irritabilidad y nerviosismo
  • Frustración y rabia
  • Tristeza y melancolía
  • Dificultad de concentración
  • Cansancio general e inapetencia por las actividades habituales
  • Insomnio ocasional

Entre los síntomas físicos, pueden darse:

  • Estreñimiento
  • Cefalea
  • Alteraciones del EEG ( electroencefalograma)
  • Bradicardia (es decir, una disminución de la frecuencia cardíaca, en contraposición con la taquicardia que puede producir el tabaco)
  • Hipotensión
  • Aumento del apetito y posible ganancia de peso asociada.
    (*en el apartado de preguntas frecuentes también encontrarás información y recomendaciones para evitar este efecto en la medida de lo posible).

Como ya te hemos comentado, lo habitual no es que los padezcas todos, pero te ofrecemos algunos consejos para combatir los síntomas más frecuentes.

Consejos para combatir el síndrome de abstinencia

Síntomas físicos

Síntomas psicológicos

Aunque no son menos molestos que los síntomas psicológicos, los síntomas físicos pueden resultarnos en apariencia más difíciles de contrarrestar. Pero además, resulta que si no aprendemos a controlarlos, pueden agravar la sintomatología psicológica y complicarnos el abandono, así que vamos a combatirlos, verás que no es tan difícil.

  • Para el estreñimiento lo recomendable es añadir más fibra en tu dieta (frutas, verduras, pan integral…) y sobre todo ingerir mucho líquido, cosa que además te ayuda a controlar el deseo de fumar.
  • Para el dolor de cabeza, se recomienda tomar una ducha o baño templados y recurrir a las técnicas de relajación. Éste es un ejemplo claro de síntoma que puede agravar la sintomatología psicológica, si no tenemos recursos para aliviar un dolor de cabeza, podemos estar más irritables y nerviosos.
  • Para el aumento del apetito es aconsejable que ingieras más agua, zumos y frutas, o si fuese necesario, seguir alguna dieta y practicar más ejercicio.*
  • Incremento de peso: sobre todo, prohibido agobiarse ni dramatizar porque esos kilitos son iguales que los que ganamos en otros momentos de nuestra vida, y se eliminan igual. Así que no valen excusas.
    Si te lo propones, no tardarás mucho en recuperar tu peso habitual y además vale la pena si piensas seriamente lo que estás consiguiendo: librarte de una dependencia bien vale 2 kilitos de más durante un tiempo.

Empieza por lo más básico: beber más líquido (lleva siempre un botellín de agua contigo), tomar caramelos y chicles sin azúcar, equilibrar un poco tu dieta y hacer algo más de ejercicio, especialmente ahora que te cansarás menos.

* Cuando hablamos de practicar o incrementar el ejercicio físico no nos referimos a apuntarnos a un gimnasio (¡Aunque podría ser el momento ideal para hacerlo!), sino a incrementar un poco nuestra actividad física en nuestra rutina diaria. Por ejemplo, salir a pasear, ofrecerte para hacer la compra, coger menos el coche (para desplazamientos que nos supongan unos 10 o 15 minutos a pie), bajarnos un par de paradas antes del autobús para obligarnos a caminar un poco, o no utilizar sistemáticamente el ascensor para subir a la 2º planta.

Son alternativas bastante sencillas de aplicar y que suelen dar buen resultado, además, al poco tiempo de abandonar el consumo, notarás cómo tu capacidad física ha aumentado y te cansas menos.

Por tanto: es un buen momento para hacerle un favor a tu organismo y cambiar tus hábitos: ganarás en salud física y mental, te sentirás más sano y ágil, y eso siempre repercute en tu bienestar general y en tu autoestima.

 

Para los síntomas psicológicos más habituales, las recomendaciones son bastante sencillas, y muchas que ya habrás empleado para contrarrestar los síntomas físicos, también te serán útiles aquí.

  • Fuerte deseo de fumar (craving): se recomienda hacer respiraciones profundas en cuanto identifiques esas ganas, aprender y practicar alguna sencilla técnica de relajación, así como tomar abundante agua, zumos y fruta (mucha gente recurre a los socorridos chicles sin azúcar, es una buena opción si tienes mucha dependencia gestual y necesitas tener algo en la boca).
    Además de esto, tener presente cuál es tu motivación, tus razones reales para dejarlo, y saber que SE PASA PRONTO, son buenas maneras de relajarte, tomar perspectiva y reafirmarte en tu decisión.
    Esto último también es aplicable a la sensación de irritabilidad y/o tristeza, ante todo ten presente que son pasajeras, que en un par de semanas estarás mucho mejor, y sobre todo, rodéate de gente que te apoye, procura estar entretenido, practica alguna actividad física (esto te ayudará a controlar la ansiedad, a que mejore tu ánimo y descansarás mejor).
  • En cuanto al insomnio: suele remitir reduciendo la cantidad de estimulantes que ingieres diariamente (evitar o reducir el consumo de café, té y bebidas con cafeína), anímate a practicar más ejercicio físico (como ya hemos comentado, eso te ayudará a conciliar mejor el sueño).
    Si has aprendido alguna técnica de relajación para controlar el craving, ésta también te será útil antes de acostarte (a veces simplemente unas respiraciones profundas pueden disminuir tus pulsaciones y rebajar el nerviosismo).
    Si en tu caso el insomnio es muy acusado o el síntoma más sobresaliente, puedes recurrir a la Terapia Sustitutiva de la Nicotina (TSN), como pueden ser los chicles o parches, que suelen reducir el nivel de ansiedad y por tanto contribuyen a disminuir la dificultad para conciliar el sueño.
    Si no te apetece recurrir a la TSN siempre puedes acudir a un profesional o intentar un programa de higiene de sueño. Estos programas consisten básicamente en programar la hora a la que te acuestas (se empieza acostándote muy temprano y vas atrasando ese momento unos 15 minutos cada día, así se consigue que tu sueño se ajuste al momento de acostarte), eliminar las siestas, levantarse siempre a la misma hora, etc.
  • La dificultad de concentración es bastante habitual, sobre todo los primeros días: se recomienda evitar las bebidas alcohólicas, pues agravan el problema, practicar la relajación y en última instancia, aceptar que nuestro rendimiento pueda ser algo menor durante una o dos semanas.
  • El nerviosismo se reduce practicando ejercicio físico*, tomando baños templados y evitando las bebidas excitantes.
  • Para la astenia (cansancio general y apatía), es recomendable que intentes aumentar las horas de sueño o consultes con un médico si te beneficiaría tomar algún complejo vitamínico, pero generalmente, al igual que la irritabilidad, es un estado pasajero más acusado en los primeros días, si eres paciente y esperas, se pasará (como cuando estás más agotado en época de exámenes)
  • La irritabilidad, al igual que la ansiedad, puede controlarse con la práctica de ejercicio, relajación, respiraciones profundas y algún baño con agua templada.
  • Para la disforia (se refiere al ánimo bajo y la tristeza), es recomendable que busques apoyo de personas en la misma situación, de tu entorno cercano, que no dejes de practicar las actividades que te gustan.
    Procura estar entretenido y sobre todo que no le des demasiada importancia a estas sensaciones, te repetimos: son pasajeras y se deben a la adaptación de tu organismo a este cambio, ten paciencia y la próxima semana te encontrarás mucho mejor.
  • La ansiedad general es el síntoma más habitual que engloba de alguna manera a otros ya vistos (nerviosismo, irritabilidad…), el consejo es sencillo (aparte de los mencionados): MANTENTE OCUPADO, dedícale todo el tiempo que te sea posible a tus hobbies, a pasear, etc. y no descuides tu vida social, pues ahí encontrarás un buen apoyo y un desahogo a la vez.
    Y no te preocupes porque esas reuniones y salidas con los amigos te inciten a fumar, porque como sabes, es importante que sigas asociando ciertas situaciones a no fumar, así que además se puede convertir en una oportunidad de aprendizaje.

Consejos útiles para mantener la abstinencia

Ya has comenzado el proceso, día a día te sientes con más autocontrol y compruebas cómo dejarlo es más que posible, ahora te queda otro paso importante del proceso: mantener la abstinencia.

Quizá algunas de estas indicaciones te ayuden a conseguirlo: sigue así, cada día que pasa estás ganando en salud, libertad y seguridad. ¡Enhorabuena!

  • Aún sigues sintiendo deseos de fumar: recuerda que es una sensación temporal, sé consciente de que cada vez duran menos, te cuesta menos controlarlos y de que terminarán desapareciendo.
  • Retira de tu entorno, si no lo habías hecho ya, todo lo que te recuerde al tabaco (mecheros, ceniceros…)
  • Sigue cuidando tu alimentación y mantén algún tipo de ejercicio físico: tu salud y tu ánimo seguirán mejorando progresivamente: ¡hoy te sientes mejor que ayer pero menos de lo que te sentirás mañana!
  • En ciertos momentos sigues recibiendo ofrecimientos que te incitan a rendirte: ahora estás más capacitado para rechazarlos, sientes en tu organismo los beneficios de haberlo dejado, así que no olvides que estás en el camino correcto, tu opción es la más inteligente: “los que se equivocan son los que siguen fumando”.
  • Es bastante normal que en algún momento tengas dudas o debilidad, pero no tires por la borda todo el esfuerzo realizado hasta ahora. Piensa en cuánto has conseguido y felicítate por ello, comenta con alguien tus dudas (especialmente con algún ex-fumador), y, sobretodo recuerda que un desliz no tiene que considerarse una recaída, sino una lección que te puede servir para analizar las causas que lo provocaron y evitarlas en lo sucesivo: un cigarrillo aislado no tiene la capacidad de convertirte de nuevo en adicto.
  • Finalmente te has fumado algún cigarrillo: seguramente te habrás sentido y te habrá sabido mal. Bueno, empieza por analizar por qué lo has fumado y valora si realmente ha merecido la pena y recuerda lo que acabamos de comentar: considéralo un caso aislado que no se repetirá.