"Sudar para intentar adelgazar" es una práctica que consiste en el uso de ropa excesivamente gruesa para las condiciones ambientales, o bien de prendas impermeables (fajas y otros elementos aislantes), que combinados con el ejercicio y con la restricción de agua u otros líquidos, proporciona a las personas la impresión de una pérdida de peso mucho mayor (Rodríguez, 1995).

Así , realizan esfuerzos bajo condiciones inapropiadas, pues pretenden adelgazar a costa de correr a las horas de más calor, colocándose un plástico sobre la piel (Casimiro, Ruiz y García, 1998), o se introducen en la sauna para sudar abundantemente esperando un efecto adelgazante.

Con estas prácticas, una persona se expone al riesgo de alterar su estado de hidratación debido a una pérdida excesiva de agua. El agua corporal no se puede utilizar como moneda de cambio cuando se desea perder peso porque, a pesar de que no contiene calorías ni aporta nutrientes, es necesaria para la vida. Sirve como mecanismo de transporte para nutrientes, gases y productos de desecho, interviene en la regulación de la temperatura, actúa como lubricante entre las células y como disolvente para las reacciones químicas, etc. Está demostrado que un organismo mal hidratado es incapaz de soportar un aumento de temperatura.

Aunque una persona podría resistir sin comer unos 30 días, la carencia de agua limitaría su supervivencia a unos pocos. El agua representa el 60% del peso corporal total de un hombre joven y el 50% de una mujer. Un adulto sano que pese 68 Kg tiene 37 Kg. de agua en su cuerpo. Los tejidos corporales contienen diversas cantidades de agua: el músculo tiene un 80%, la grasa un 20% y el hueso un 25%. Los individuos delgados con un porcentaje más elevado de músculo tienen un mayor porcentaje de agua en el cuerpo.

Trastornos relacionados con el calor

Sudar para adelgazar provoca deshidratación, que a grandes niveles puede llegar a provocar la muerte si no se toman las precauciones adecuadas. La práctica de ejercicio bajo altísimas temperaturas, con ropas de abrigo o plásticos es una ayuda suplementaria para el temido golpe de calor. Con una ropa inadecuada y plásticos, la evaporación del sudor o refrescamiento por medio de las corrientes de aire no se produce y aumenta peligrosamente la temperatura interna del cuerpo.

El golpe de calor es un trastorno que pone en peligro la vida y requiere atención médica inmediata. Se caracteriza por una temperatura corporal interna muy elevada (superior 40 grados centígrados), no se suda, la piel está seca y caliente, la frecuencia cardíaca y la respiración se aceleran, la tensión arterial se eleva, la persona se encuentra confundida, puede perder la conciencia, e incluso morir.

El tratamiento del golpe de calor se basa en enfriar rápidamente el cuerpo en un baño de agua fría o hielo, colocar hielo en las zonas con grandes arterias: cuello, axila, zona inguinal y poplítea, envolver el cuerpo en sábanas húmedas y abanicarle (Wilmore y Costill, 1998).

La deshidratación causa alteraciones de las funciones de los sistemas cardiovascular, termorregulador, metabólico y endocrino. Así también, provoca carencias de sodio y/o potasio, provocando intensos calambres musculares, así como problemas de coordinación motora. También disminuye los niveles de fuerza y resistencia muscular entre un 31% y 33%.

En la siguiente tabla se presenta la relación entre el porcentaje de peso corporal pérdido a través del sudor y los efectos asociados al mismo.
 

Pérdida de peso corporal	Efectos en el cuerpo humano
1%	Umbral de insuficiencia para termorregular
2%	Sed intensa, malestar difuso, pérdida de apetito, opresión.
3%	Boca seca, pérdida de agua en sangre, disminución de la excreción urinaria.
4%	Pérdida de un 20-30% de la capacidad de realizar ejercicio físico.
5%	Dolor de cabeza, dificultad para la concentración, impaciencia, apatía.
6%	Degradación grave de la regulación de la temperatura durante el ejercicio.
7%	Riesgo de coma si hace calor o humedad y se continúa el ejercicio.

Todo ello tiene más importancia en personas con sobrepeso u obesidad, ya que generan más calor interno, ya que el exceso de grasa corporal aumenta la temperatura generada durante el ejercicio físico y, además, dificulta la disipación del calor interno generado (Italo y cols., 1994).

El nivel de condición física es otro factor a tener en cuenta. Las personas con una buena preparación aeróbica toleran la actividad en un ambiente caluroso mejor que aquellos con menor grado de condición física. Esto es debido a que las personas entrenadas están mejor adaptadas al calor, termorregulan más eficazmente, ya que sus glándulas sudoríparas son más eficaces para producir sudor.

El mecanismo de disipación de calor: funcionamiento y funciones

Cuando se comienza a realizar ejercicio físico, la temperatura corporal aumenta, dependiendo de varios factores: la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales, la capacidad de adaptación del organismo y la ropa que se use. Para compensar el aumento de la temperatura, nuestro cuerpo posee mecanismos para disipar el calor generado, que evitan un aumento importante de la temperatura del cuerpo.

Así pues, el calor de las partes profundas del cuerpo se transporta por la sangre hacia la piel, donde puede ser transferido al exterior por una serie de mecanismos:

- Radiación

- Convección

- Conducción

- y especialmente, durante el ejercicio físico, por evaporación del sudor (sudoración).

 

La pérdida o la ganancia de calor por radiación se produce por medio de ondas de calor electromagnéticas, y es el principal método de descarga de calor cuando estamos en reposo. Es el modo en que los rayos solares calientan la tierra. Habitualmente nuestros cuerpos están más calientes que el entorno y pierden calor hacia los objetos sólidos más fríos del entorno.

Cuando la temperatura de los objetos del entorno es superior a la temperatura de la piel, se absorbe calor del entorno. La ropa se ve afectada por este mecanismo, de modo que las prendas de color oscuro absorben la luz y contribuyen a la ganancia de calor, mientras que los colores claros reflejan un mayor porcentaje de la radiación solar y existe menor ganancia de calor (Vogel y cols., 2000).

Las zonas donde es mayor la pérdida de calor deben coincidir con las aberturas de la ropa. Si la ropa se empapa pierde su capacidad aislante.

 

Características que ha de tener la ropa para realizar ejercicio físico en ambientes calurosos
Calcetines	De fibra natural (algodón, felpa, lana) que absorben bien la humedad. No deben estar deteriorados ni tener costuras que puedan producir rozaduras. Es importante evitar que formen arrugas y se tienen que cambiar con frecuencia.
Ropa interior	De algodón, por su capacidad de absorción y evaporación del sudor, evitando el contacto de la piel con tejidos húmedos. Nunca debe tener costuras demasiado prominentes que puedan irritar en zonas de roce. En general el tejido debe ser suave.
Camiseta	Debe ser cómoda y ligera, permitiendo todos los movimientos, sin que ello suponga una menor protección. Su estado de conservación debe ser perfecto y debe estar lo más limpia y seca posible. Cuando se empapa de sudor hay que cambiarla por otra seca.

 

El intercambio de calor por conducción implica la transferencia directa de calor a través de líquidos, sólidos o gases. La pérdida de calor por conducción implica el transporte de la sangre caliente desde el interior del organismo hacia la la piel, donde se produce la transferencia de calor por medio del calentamiento de las moléculas de aire y de las superficies más frías en contacto con la piel.

La convección supone la transferencia de calor desde un lugar a otro por el movimiento de un gas o de un líquido. El aire que circula a nuestro alrededor, pasando sobre nuestra piel, barre las moléculas de aire que se han calentado por el contacto con la piel. Su eficacia depende de lo rápidamente que se intercambia el aire (o el agua) próximo al cuerpo una vez se ha calentado.

Si el movimiento de aire es lento, las moléculas de aire próximas a la piel se calientan minimizando la pérdida de calor. Por otra parte, si el aire más caliente que rodea el cuerpo es continuamente reemplazado por aire más frío, la pérdida de calor aumenta, debido a que las corrientes se llevan el calor.

En el agua, la cantidad de calor disipado por conducción es casi 26 veces mayor que cuando nos encontramos en contacto con el aire. Así, el cuerpo pierde calor cuatro veces más deprisa en el agua a una misma temperatura. El ritmo de pérdida de calor se acelera todavía más si el agua fría está en movimiento alrededor del individuo, ya que aumenta la pérdida de calor por convección. En pabellones y salas cerradas el mecanismo de convección disminuye considerablemente.

Al realizar ejercicio físico en condiciones ambientales de calor, como por ejemplo en verano a las 19:30 de la tarde, pero con un viento relativamente fresco, prácticamente no se suda. Pero si finalizado el ejercicio, inmediatamente nos desplazamos a un espacio cerrado, protegidos del aire exterior, se empieza a sudar en un corto espacio de tiempo.

La pérdida de calor por evaporación se produce al evaporarse el sudor. Cuando el sudor alcanza la piel pasa de su forma líquida a vapor, desprendiendo calor y humedad al medio ambiente. De este modo, la temperatura sanguínea de la piel disminuye y se disipa calor. La sudoración en sí no enfría la piel, es la evaporación del sudor la que lo hace. Por esta razón no es conveniente secarse el sudor de la piel, ya que al quitarlo se pierde la posibilidad de que se evapore y refresque el cuerpo.

Durante el ejercicio físico, la evaporación se convierte en el principal mecanismo de pérdida de calor, especialmente cuando la temperatura ambiental se aproxima a la temperatura de la piel. Si el calor derivado del metabolismo durante el ejercicio físico no fuera disipado, habría un aumento de 1ºC cada 5 minutos y se moriría a los 20 minutos.

La cantidad total de sudor evaporado de la piel depende de tres factores:

(1) la superficie expuesta al medio ambiente;

(2) la temperatura y la humedad;

(3) las corrientes de aire en torno al cuerpo.

Si la humedad del ambiente es elevada, la evaporación ya no es un medio efectivo de disipar calor, y la temperatura corporal se incrementa más. La sangre se desvía de los músculos a la piel, el volumen sanguíneo se reduce por el sudor y, a través de éste, se pierden electrólitos (sodio, potasio). La cantidad de sangre que sale del corazón disminuye, aumenta la frecuencia cardíaca y se acumula mas ácido láctico. Este aumento de la temperatura puede derivar en un colapso de los mecanismos reguladores de ésta. Se deteriora, por tanto, la salud del organismo, y en el caso de deportistas, disminuye su rendimiento significativamente.

Cuando la humedad del ambiente es elevada, el aire ya contiene muchas moléculas de agua, limitando la capacidad de evaporación del sudor y, por tanto, la pérdida de calor interno. Una baja humedad, por otro lado, permite la evaporación del sudor y facilita la pérdida de calor. ¡El sudor que gotea desde la piel sin evaporarse no proporciona ningún enfriamiento!

Cuando la humedad se aproxima al 100%, el ritmo de evaporación se acerca a cero. El aire a una temperatura de 30ºC da la sensación de estar a 30ºC cuando la humedad es de un 35%. Si la humedad es de un 60%, 30ºC dan la sensación de 32ºC. Si la humedad es de un 90%, esos 30ºC parecerán 39ºC. A temperaturas más altas, el efecto de la humedad produce saltos más grandes en la temperatura aparente. Se trata de la denominada sensación térmica, que depende de la interacción de la temperatura, humedad y corrientes de aire.

El agua de perdemos hay que recuperarla

En un día normal se pierde, y se debe reemplazar, alrededor de 2,5 litros de agua. De esta pérdida, alrededor de 0,7 litros proceden de los pulmones y la piel (pérdidas de líquido insensibles); 1,5 litros por la orina; 0,2 litros por las heces y alrededor de 0,1 litro a través de la transpiración.

El índice de secreción de sudor puede oscilar entre 1 y 3 litros/hora, dependiendo de las condiciones ambientales, vestimenta y características del ejercicio.

 

Prevención de la deshidratación y técnicas de pérdida de peso adecuadas

Una actitud preventiva es necesaria para evitar los riesgos derivados de la deshidratación.

Una correcta hidratación permite que se sude adecuadamente, evitando una elevación de la temperatura interna y una frecuencia cardíaca menos acelerada, lo que desencadena un mejor rendimiento y una práctica de ejercicio físico más saludable.

El patrón óptimo de hidratación durante el ejercicio es aquel en el que se reponen por completo las pérdidas de agua a través del sudor. El peso de agua perdido en exceso se debe recuperar al beber tanto durante como después del ejercicio. Esto es particularmente importante si se trata de niños y mayores que realizan actividad física, dado que tienen mayores problemas de termorregulación (Delgado, Saínz y Castillo, 1997).

 

Los niños, al tener un metabolismo más elevado, generan más calor corporal. Esta carga metabólica más elevada, añadida a una evaporación menos eficaz, provoca que tengan una menor tolerancia para hacer ejercicio en ambientes calurosos, y una mayor susceptibilidad al estrés por calor. Si además, las condiciones ambientales son de calor y alta humedad, los requerimientos de agua aumentan considerablemente (Delgado, Sáinz y Castillo, 1997).