{"text_format":"1","workbook":"xlsx","n_sheets":8,"sheets":["Portada","Encuesta","Planing","Rcasa1","Rcasa2","Rutina CORE","Rutina flexibilidad","Escala Borg"],"not_rendered":{"charts":12,"images":32,"macros":1,"external_links":9,"defined_names":66,"comments":3,"pivot_tables":0},"unopened":[],"bounds":{"document_bytes":16777216,"sheet_cells":100000,"rows_first":2000,"rows_last":500,"rows_between":2000,"halvings":0,"cell_chars":16384,"cell_head_chars":4096},"cells_cut":0,"cells_raw":0,"read":"whole","date_system":"1900"}

{"sheet":"Portada","index":0,"n_rows":37,"n_cols":1,"rows_kept":37,"cut":false,"hidden":false,"merged":[[34,0,34,15],[31,0,31,15],[36,0,36,15]]}
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["Debido a las circuntancias actuales de alarma en el país por el COVID-19 y con el fin de no entrar en un sedentarismo total, que tendría unas consecuencias muy nocivas para nuestra salud, la Unidad de Valoración de la Condición Física del SAD, ha desarrollado programas de entrenamiento con varios niveles de intensidad (nivel 0, nivel 1, nivel 2 y nivel 3) por medio de macros de excel con vídeos hipervínculados a estas hojas de entrenamiento, con el objeto de hacer más comprensibles las rutinas diseñadas. Es importante, que leas todos los comentarios que están en las hojas, pues te ayudarán a entender la metodología del entrenamiento que hemos programado. Importante, al ser macros de excel se van a enviar comprimidos, por tanto, cuando te lleguen a tu correo deberás descomprimirlos por medio del WINZIP o del RAR. Ante cualquier duda, sobre el entenamiento puedes contactar al correo, umudeporte3@um.es"]
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["El calentamiento. Antes de realizar las rutinas propuestas debemos realizar un calentamiento con el fin de prepararnos para la actividad posterior. Este deberá realizarse para la totalidad de nuestro cuerpo con ejercicios suaves y progresivos. Los objetivos son el incremento de la frecuencia cardiaca,el aumento de la temperatura corporal, preparar a las estructuras miotendionosas y articulares para activar al cuerpo de forma óptima y evitar posibles lesiones. Podemos empezar con ejercicios de movilidad articular de cuello, hombro, codo, cadera, rodilla y tobillo; seguidamente, movilizaremos al tiempo más de una articulación (por ejemplo, movimientos de torsión del tronco combinados con flexo-extensiones de rodillas) con el fin de progresar en la intensidad del calentamiento. Posteriormente, realizaremos ejercicios de carrera sin desplazamientos como skiping, patada glúteo, desplazamiento laterales de 3-4 pasos, pequeños saltos verticales con ligera flexión de las rodillas, flexo-extensiones de tobillos, etc. Esta actividad inicial debería comprender un tiempo entre los 8 y 15 minutos."]
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["GRUPO DE TRABAJO: Fernando Romera, Javier Murolas, Alejandro Gasca, Andrés Valverde, Eduardo Torrano, Adrián Bayonas y Carlos Pérez"]

{"sheet":"Encuesta","index":1,"n_rows":55,"n_cols":24,"rows_kept":55,"cut":false,"hidden":false,"merged":[[0,5,0,14],[0,15,0,21],[3,1,3,2],[3,3,3,16],[5,14,5,16],[5,23,10,26],[6,2,6,5],[6,14,6,16],[7,2,7,5],[7,14,7,16],[8,14,8,16],[10,2,10,3],[13,1,13,20],[14,1,14,20],[15,1,15,10],[15,13,15,18],[16,1,16,18],[17,1,17,18],[18,1,18,18],[19,1,19,18],[20,1,20,18],[21,1,21,18],[23,1,23,20],[24,0,24,21],[25,1,25,20],[26,2,26,20],[27,2,27,20],[28,2,28,20],[41,1,42,10],[43,1,44,10],[30,1,30,20],[32,1,34,4],[32,5,34,20],[36,11,36,20],[37,1,38,10],[39,1,40,10]]}
[null,null,null,null,null,"CUESTIONARIO PARA LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA Y ANAMNESIS BÁSICA",null,null,null,null,null,null,null,null,null,"SERVICIO DE ACTIVIDADES DEPORTIVAS"]
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[null,"Nombre y apellidos:"]
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[null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,"FN:",null,null,null,null,null,null,null,null,null,"Volver a la portada"]
[null,"Teléfono:",null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,"Peso:",0]
[null,"E-mail:",null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,"Talla: ",0]
[null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,"IMC:",{"$f":"O7/(O8/100)^2","v":{"$error":"#DIV/0!"}}]
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[null,"Fecha:"]
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[null,"Cuestionario de actitud para la actividad física PAR-Q"]
[null,"Antes de comenzar un programa básico de actividad física y, consecuentemente, llevar una vida físicamente más activa, empiece contestando a las siguientes cuestiones.\n"]
[null,"Por favor, lea las preguntas y responda honestamente a cada una de ellas con:",null,null,null,null,null,null,null,null,null,"SI","NO"]
[null,"¿Sufre usted dolor en el pecho cuando realiza actividad física?"]
[null,"¿Le ha dolido el corazón durante el último mes, cuando no está haciendo ejercicio?"]
[null,"¿Padece de pérdidas de equilibrio ocasionado por mareos y alguna vez ha provocado una pérdida de conocimiento?"]
[null,"¿Le ha prescrito el médico actualmente tomar medicación para la presión arterial o el corazón?"]
[null,"¿Sabe usted cualquier otra razón o motivo por el cual NO debería realizar actividad física?"]
[null,"¿Alguna vez el médico le ha dicho si usted tiene un problema en el corazón y no debería hacer actividad física?"]
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[null,"SI CONTESTÓ SÍ A UNA O MÁS PREGUNTAS, póngase en contacto con su médico antes de comenzar a realizar ejercicio físico. Informe a su médico sobre el cuestionario PAR-Q y las preguntas que respondió con un SÍ.\n\nSI CONTESTÓ NO A TODAS LAS PREGUNTAS, puede comenzar a ser más activo.\n\nNota*: Si su salud cambia y alguna de las preguntas se convierte en un SÍ, debe informar a su entrenador o a su médico; pregunte si debe modificar su plan de actividad física."]
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[null,"OTRAS LESIONES O CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA:"]
[null,"1."]
[null,"2."]
[null,"3."]
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[null,"A continuación se presentan una serie de cuestiones generales acerca de su estado actual de salud. Si lo desea, disponemos de un formulario más completo el cual recomendamos a todos los usuarios que cumplimenten, para poder tener información más exhaustiva de usted, con el fin de proporcionar un servicio más completo que se adapte más a sus necesidades."]
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[null,"¿Por qué motivo principal quiere comenzar un programa de ejercicio físico?"]
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[null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,"Señale con una \"X\" lo que corresponda"]
[null,"¿Cómo considera que es su estado FÍSICO actual?",null,null,null,null,null,null,null,null,null,1,2,3,4,5,6,7,8,9,10]
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[null,"¿Cómo considera que es su estado ANÍMICO actual?",null,null,null,null,null,null,null,null,null,1,2,3,4,5,6,7,8,9,10]
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[null,"¿Cómo considera que es su estado NUTRICIONAL actual?",null,null,null,null,null,null,null,null,null,1,2,3,4,5,6,7,8,9,10]
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[null,"¿Cuántas horas suele dormir al día?",null,null,null,null,null,null,null,null,null,1,2,3,4,5,6,7,8,9,10]
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[null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,"Columna2"]

{"sheet":"Planing","index":2,"n_rows":8,"n_cols":9,"rows_kept":8,"cut":false,"hidden":false,"merged":[[1,8,1,9],[0,1,0,6],[7,1,7,6]]}
[null,"PLANING SEMANAL"]
[null,"LUNES","MARTES","MIÉRCOLES","JUEVES","VIERNES","SÁBADO",null,"Volver a la portada"]
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[null,"CARDIO (10-20 minutos)",null,null,"CARDIO (10-20 minutos)"]
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[null,"NOTA: si no dispones de ninguna máquina (bici estática, cinta continua u otros aparatos) para realizar cardio te proponemos que andes por la casa entre 10 y 20 minutos. En el caso de tener una máquina cardio puedes realizar el tiempo propuesto para cardio."]

{"sheet":"Rcasa1","index":3,"n_rows":126,"n_cols":13,"rows_kept":126,"cut":false,"hidden":false,"merged":[[123,0,123,8],[15,0,15,1],[9,0,9,1],[10,0,12,1],[125,0,125,8],[39,0,39,1],[22,0,24,1],[16,0,18,1],[34,0,36,1],[27,0,27,1],[33,0,33,1],[21,0,21,1],[40,0,42,1],[28,0,30,1],[8,10,8,13],[0,6,0,8],[1,10,1,11],[7,7,7,8],[2,0,3,8],[7,5,7,6],[7,0,7,2],[0,2,0,5],[6,10,7,13],[8,3,8,8],[5,1,5,2],[4,6,4,7]]}
[null,null,"    PLAN PARA CASA",null,null,null,"SERVICIO DE ACTIVIDADES DEPORTIVAS"]
[null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,"Volver a la portada"]
["RUTINA DE FORTALECIMENTO MUSCULAR"]
[]
[null,null,null,null,null,null,"Periodo entrenamiento"]
["Deportista:","Xxxxx Xxxxx Xxxxx",null,null,null,null,"2020-03-30","al 10/05/2020"]
[null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,"Indica la sensación de fatiga que te genera esta rutina."]
["Recuperación  entre series y ejercicios 1-2 minutos",null,null,null,null,"Días de entrenamiento:",null,"1 día por semana"]
[null,null,null,"Nota: lee las instrucciones que están a pie de página",null,null,null,null,null,null,"Percepción de fatiga"]
["Extensiones de tronco",null,"Semanas","1ª semana","2ª semana","3ª semana","4ª semana","5ª semana","6ª semana",null,{"$f":"D10","v":"1ª semana"},null,{"$f":"G10","v":"4ª semana"}]
[null,null,"Series",2,2,2,3,3,3,null,{"$f":"E10","v":"2ª semana"},null,{"$f":"H10","v":"5ª semana"}]
[null,null,"Repeticiones a realizar",{"$f":"ROUND(D13*0.5,0)","v":0},{"$f":"ROUND(E13*0.55,0)","v":0},{"$f":"ROUND(D13*0.625,0)","v":0},{"$f":"ROUND(G13*0.5,0)","v":0},{"$f":"ROUND(H13*0.55,0)","v":0},{"$f":"ROUND(I13*0.625,0)","v":0},null,{"$f":"F10","v":"3ª semana"},null,{"$f":"I10","v":"6ª semana"}]
[null,null,"Test",0,{"$f":"D13","v":0},null,{"$f":"D13","v":0},{"$f":"D13","v":0},{"$f":"E13","v":0}]
[null,null,null,{"$f":"D11*D12","v":0},0,0,0,0,0]
[null,null,null,{"$f":"D11*D13","v":0},0,0,0,0,0]
["CMJ",null,"Semanas","1ª semana","2ª semana","3ª semana","4ª semana","5ª semana","6ª semana"]
[null,null,"Series",2,2,2,2,2,2]
[null,null,"Saltos a realizar",{"$f":"ROUND(D19*0.375,0)","v":3},{"$f":"ROUND(E19*0.375,0)","v":3},{"$f":"ROUND(F19*0.5,0)","v":4},{"$f":"ROUND(G19*0.5,0)","v":4},{"$f":"ROUND(H19*0.625,0)","v":5},{"$f":"ROUND(I19*0.625,0)","v":5}]
[null,null,"Carga establecida",8,{"$f":"D19","v":8},{"$f":"D19","v":8},{"$f":"D19","v":8},{"$f":"D19","v":8},{"$f":"E19","v":8}]
[null,null,null,{"$f":"D17*D18","v":6},6,8,8,10,10]
[null,null,null,{"$f":"D17*D19","v":16},16,16,16,16,16]
["Fondos de pecho",null,"Semanas","1ª semana","2ª semana","3ª semana","4ª semana","5ª semana","6ª semana"]
[null,null,"Series",2,2,2,3,3,3]
[null,null,"Repeticiones a realizar",{"$f":"ROUND(D25*0.5,0)","v":0},{"$f":"ROUND(E25*0.55,0)","v":0},{"$f":"ROUND(F25*0.625,0)","v":0},{"$f":"ROUND(G25*0.5,0)","v":0},{"$f":"ROUND(H25*0.55,0)","v":0},{"$f":"ROUND(I25*0.625,0)","v":0}]
[null,null,"Test",0,{"$f":"D25","v":0},{"$f":"D25","v":0},{"$f":"D25","v":0},{"$f":"D25","v":0},{"$f":"E25","v":0}]
[null,null,null,{"$f":"D23*D24","v":0},0,0,0,0,0]
[null,null,null,{"$f":"D23*D25","v":0},0,0,0,0,0]
["Sentadilla con silla",null,"Semanas","1ª semana","2ª semana","3ª semana","4ª semana","5ª semana","6ª semana"]
[null,null,"Series",2,2,2,3,3,3]
[null,null,"Repeticiones a realizar",{"$f":"ROUND(D31*0.5,0)","v":0},{"$f":"ROUND(E31*0.55,0)","v":0},{"$f":"ROUND(F31*0.625,0)","v":0},{"$f":"ROUND(G31*0.5,0)","v":0},{"$f":"ROUND(H31*0.55,0)","v":0},{"$f":"ROUND(I31*0.625,0)","v":0}]
[null,null,"Test",0,{"$f":"D31","v":0},{"$f":"D31","v":0},{"$f":"D31","v":0},{"$f":"D31","v":0},{"$f":"E31","v":0}]
[null,null,null,{"$f":"D29*D30","v":0},0,0,0,0,0]
[null,null,null,{"$f":"D29*D31","v":0},0,0,0,0,0]
["Tracciones con botellas",null,"Semanas","1ª semana","2ª semana","3ª semana","4ª semana","5ª semana","6ª semana"]
[null,null,"Series",2,2,2,3,3,3]
[null,null,"Repeticiones a realizar",{"$f":"ROUND(D37*0.5,0)","v":0},{"$f":"ROUND(E37*0.55,0)","v":0},{"$f":"ROUND(F37*0.625,0)","v":0},{"$f":"ROUND(G37*0.5,0)","v":0},{"$f":"ROUND(H37*0.55,0)","v":0},{"$f":"ROUND(I37*0.625,0)","v":0}]
[null,null,"Test",0,{"$f":"D37","v":0},{"$f":"D37","v":0},{"$f":"D37","v":0},{"$f":"D37","v":0},{"$f":"E37","v":0}]
[null,null,null,{"$f":"D35*D36","v":0},0,0,0,0,0]
[null,null,null,{"$f":"D35*D37","v":0},0,0,0,0,0]
["Abductores en suelo",null,"Semanas","1ª semana","2ª semana","3ª semana","4ª semana","5ª semana","6ª semana"]
[null,null,"Series",2,2,2,3,3,3]
[null,null,"Repeticiones a realizar",{"$f":"ROUND(D43*0.5,0)","v":0},{"$f":"ROUND(E43*0.55,0)","v":0},{"$f":"ROUND(F43*0.625,0)","v":0},{"$f":"ROUND(G43*0.5,0)","v":0},{"$f":"ROUND(H43*0.55,0)","v":0},{"$f":"ROUND(I43*0.625,0)","v":0}]
[null,null,"Test",0,{"$f":"D43","v":0},{"$f":"D43","v":0},{"$f":"D43","v":0},{"$f":"D43","v":0},{"$f":"E43","v":0}]
[null,null,null,{"$f":"D41*D42","v":0},0,0,0,0,0]
[null,null,null,{"$f":"D41*D43","v":0},0,0,0,0,0]
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["Observaciones: en la primera sesión se hará un test por ejercicio que consistirá en la realización del máximo número de repeticiones manteniendo siempre la técnica correcta del ejercicio. Ese máximo se colocará en las celdas de color rojo, única celda a la que tienes acceso.  En el caso de poder realizar más de 40 repeticiones el test finalizará y se indicará en la celda correspondiente. Envía a tu entrenador los resultados de los tests por correo electrónico."]
[]
["Universidad de Murcia. Servicio de Actividades Deportivas. umudeporte3@um.es. 868 88 75 80"]

{"sheet":"Rcasa2","index":4,"n_rows":127,"n_cols":13,"rows_kept":127,"cut":false,"hidden":false,"merged":[[123,0,123,8],[40,0,42,1],[126,0,126,8],[22,0,24,1],[33,0,33,1],[34,0,36,1],[27,0,27,1],[28,0,30,1],[39,0,39,1],[21,0,21,1],[1,10,1,11],[2,0,3,8],[7,0,7,2],[7,5,7,6],[8,3,8,8],[9,0,9,1],[7,7,7,8],[6,10,7,13],[8,10,8,13],[4,6,4,7],[0,6,0,8],[10,0,12,1],[15,0,15,1],[16,0,18,1],[0,2,0,5]]}
[null,null,{"$f":"Rcasa1!C1","v":"    PLAN PARA CASA"},null,null,null,{"$f":"Rcasa1!G1","v":"SERVICIO DE ACTIVIDADES DEPORTIVAS"}]
[null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,"Volver a la portada"]
["RUTINA DE FORTALECIMENTO MUSCULAR"]
[]
[null,null,null,null,null,null,"Periodo entrenamiento"]
["Deportista:",{"$f":"Rcasa1!B6","v":"Xxxxx Xxxxx Xxxxx"},null,null,null,null,{"$f":"Rcasa1!G6","v":"2020-03-30"},{"$f":"Rcasa1!H6","v":"al 10/05/2020"}]
[null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,"Indica la sensación de fatiga que te genera esta rutina."]
["Recuperación  entre series y ejercicios 1-2 minutos",null,null,null,null,"Días de entrenamiento:",null,{"$f":"Rcasa1!H8","v":"1 día por semana"}]
[null,null,null,"Nota: lee las instrucciones que están a pie de página",null,null,null,null,null,null,"Percepción de fatiga"]
["Fondos de pecho",null,"Semanas","1ª semana","2ª semana","3ª semana","4ª semana","5ª semana","6ª semana",null,{"$f":"D10","v":"1ª semana"},null,{"$f":"G10","v":"4ª semana"}]
[null,null,"Series",2,2,2,3,3,3,null,{"$f":"E10","v":"2ª semana"},null,{"$f":"H10","v":"5ª semana"}]
[null,null,"Repeticiones a realizar",{"$f":"ROUND(D13*0.5,0)","v":0},{"$f":"ROUND(E13*0.55,0)","v":0},{"$f":"ROUND(F13*0.625,0)","v":0},{"$f":"ROUND(G13*0.5,0)","v":0},{"$f":"ROUND(H13*0.55,0)","v":0},{"$f":"ROUND(I13*0.625,0)","v":0},null,{"$f":"F10","v":"3ª semana"},null,{"$f":"I10","v":"6ª semana"}]
[null,null,"Test",0,{"$f":"D13","v":0},{"$f":"D13","v":0},{"$f":"D13","v":0},{"$f":"D13","v":0},{"$f":"E13","v":0}]
[null,null,null,{"$f":"D11*D12","v":0},0,0,0,0,0]
[null,null,null,{"$f":"D11*D13","v":0},0,0,0,0,0]
["Sentadilla isométrica (wall sit)",null,"Semanas","1ª semana","2ª semana","3ª semana","4ª semana","5ª semana","6ª semana"]
[null,null,"Series",2,2,2,3,3,3]
[null,null,"Tiempo en segundos",{"$f":"ROUND(D19*0.5,0)","v":0},{"$f":"ROUND(E19*0.55,0)","v":0},{"$f":"ROUND(F19*0.625,0)","v":0},{"$f":"ROUND(G19*0.5,0)","v":0},{"$f":"ROUND(H19*0.55,0)","v":0},{"$f":"ROUND(I19*0.625,0)","v":0}]
[null,null,"Test (segundos)",0,{"$f":"D19","v":0},{"$f":"D19","v":0},{"$f":"D19","v":0},{"$f":"D19","v":0},{"$f":"E19","v":0}]
[null,null,null,{"$f":"D17*D18","v":0},0,0,0,0,0]
[null,null,null,{"$f":"D17*D19","v":0},0,0,0,0,0]
["Tracciones con botellas",null,"Semanas","1ª semana","2ª semana","3ª semana","4ª semana","5ª semana","6ª semana"]
[null,null,"Series",2,2,2,3,3,3]
[null,null,"Repeticiones a realizar",{"$f":"ROUND(D25*0.5,0)","v":0},{"$f":"ROUND(E25*0.55,0)","v":0},{"$f":"ROUND(F25*0.625,0)","v":0},{"$f":"ROUND(G25*0.5,0)","v":0},{"$f":"ROUND(H25*0.55,0)","v":0},{"$f":"ROUND(I25*0.625,0)","v":0}]
[null,null,"Test",0,{"$f":"D25","v":0},{"$f":"D25","v":0},{"$f":"D25","v":0},{"$f":"D25","v":0},{"$f":"E25","v":0}]
[null,null,null,{"$f":"D23*D24","v":0},0,0,0,0,0]
[null,null,null,{"$f":"D23*D25","v":0},0,0,0,0,0]
["Extensiones de tobillo",null,"Semanas","1ª semana","2ª semana","3ª semana","4ª semana","5ª semana","6ª semana"]
[null,null,"Series",2,2,2,3,3,3]
[null,null,"Repeticiones a realizar",{"$f":"ROUND(D31*0.5,0)","v":0},{"$f":"ROUND(E31*0.55,0)","v":0},{"$f":"ROUND(F31*0.625,0)","v":0},{"$f":"ROUND(G31*0.5,0)","v":0},{"$f":"ROUND(H31*0.55,0)","v":0},{"$f":"ROUND(I31*0.625,0)","v":0}]
[null,null,"Test",0,{"$f":"D31","v":0},{"$f":"D31","v":0},{"$f":"D31","v":0},{"$f":"D31","v":0},{"$f":"E31","v":0}]
[null,null,null,{"$f":"D29*D30","v":0},0,0,0,0,0]
[null,null,null,{"$f":"D29*D31","v":0},0,0,0,0,0]
["Elevación lateral hombros",null,"Semanas","1ª semana","2ª semana","3ª semana","4ª semana","5ª semana","6ª semana"]
[null,null,"Series",2,2,2,3,3,3]
[null,null,"Repeticiones a realizar",{"$f":"ROUND(D37*0.5,0)","v":0},{"$f":"ROUND(E37*0.55,0)","v":0},{"$f":"ROUND(F37*0.625,0)","v":0},{"$f":"ROUND(G37*0.5,0)","v":0},{"$f":"ROUND(H37*0.55,0)","v":0},{"$f":"ROUND(I37*0.625,0)","v":0}]
[null,null,"Test",0,{"$f":"D37","v":0},{"$f":"D37","v":0},{"$f":"D37","v":0},{"$f":"D37","v":0},{"$f":"E37","v":0}]
[null,null,null,{"$f":"D35*D36","v":0},0,0,0,0,0]
[null,null,null,{"$f":"D35*D37","v":0},0,0,0,0,0]
["Flexiones búlgaras*",null,"Semanas","1ª semana","2ª semana","3ª semana","4ª semana","5ª semana","6ª semana"]
[null,null,"Series",2,2,2,3,3,3]
[null,null,"Repeticiones a realizar",{"$f":"ROUND(D43*0.5,0)","v":0},{"$f":"ROUND(E43*0.55,0)","v":0},{"$f":"ROUND(F43*0.625,0)","v":0},{"$f":"ROUND(G43*0.5,0)","v":0},{"$f":"ROUND(H43*0.55,0)","v":0},{"$f":"ROUND(I43*0.625,0)","v":0}]
[null,null,"Test",0,{"$f":"D43","v":0},{"$f":"D43","v":0},{"$f":"D43","v":0},{"$f":"D43","v":0},{"$f":"E43","v":0}]
[null,null,null,{"$f":"D41*D42","v":0},0,0,0,0,0]
[null,null,null,{"$f":"D41*D43","v":0},0,0,0,0,0]
[]
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["Observaciones: en la primera sesión se hará un test por ejercicio que consistirá en la realización del máximo número de repeticiones manteniendo siempre la técnica correcta del ejercicio. Ese máximo se colocará en las celdas de color rojo, única celda a la que tienes acceso.   En caso de poder realizar más de 40 repeticiones el test finalizará y se indicará en la celda correspondiente. Envía a tu entrenador los resultados de los tests por correo electrónico."]
[]
[]
["Universidad de Murcia. Servicio de Actividades Deportivas. umudeporte3@um.es. 868 88 75 80"]

{"sheet":"Rutina CORE","index":5,"n_rows":35,"n_cols":20,"rows_kept":35,"cut":false,"hidden":false,"merged":[[29,0,29,12],[31,0,31,12],[32,0,32,12],[34,0,34,12],[25,2,25,3],[25,4,25,5],[25,6,25,7],[25,8,25,9],[25,10,25,11],[28,0,28,12],[23,2,23,3],[23,4,23,5],[23,6,23,7],[23,8,23,9],[23,10,23,11],[24,2,24,3],[24,4,24,5],[24,6,24,7],[24,8,24,9],[24,10,24,11],[21,12,22,13],[22,2,22,3],[22,4,22,5],[22,6,22,7],[22,8,22,9],[22,10,22,11],[17,2,17,3],[17,4,17,5],[17,6,17,7],[17,8,17,9],[17,10,17,11],[19,0,22,0],[19,1,19,11],[20,1,20,3],[20,4,20,7],[20,8,20,11],[21,1,21,3],[21,4,21,7],[21,8,21,11],[15,2,15,3],[15,4,15,5],[15,6,15,7],[15,8,15,9],[15,10,15,11],[16,2,16,3],[16,4,16,5],[16,6,16,7],[16,8,16,9],[16,10,16,11],[13,12,14,13],[14,2,14,3],[14,4,14,5],[14,6,14,7],[14,8,14,9],[14,10,14,11],[8,3,8,6],[8,7,8,11],[9,0,10,11],[11,0,14,0],[11,1,11,11],[12,1,12,3],[12,4,12,7],[12,8,12,11],[13,1,13,3],[13,4,13,7],[13,8,13,11],[4,17,4,20],[1,17,2,20],[0,0,0,11],[1,0,1,11],[2,0,2,11],[4,0,8,2],[4,3,4,6],[4,7,4,11],[4,14,9,15],[5,3,5,6],[5,7,5,11],[6,3,6,6],[6,7,6,11],[7,3,7,6],[7,7,7,9],[7,10,7,11]]}
["Servicio de Actividades Deportivas"]
[null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,"Indica la sensación de fatiga que te genera esta rutina."]
["ENTRENAMIENTO PARA LA MUSCULATURA ABDOMINAL Y LUMBAR"]
[]
[null,null,null,"Programa",null,null,null,"Pr-I / 6E",null,null,null,null,null,null,"Volver a la portada",null,null,"Percepción de fatiga"]
[null,null,null,"Dirección P. Física",null,null,null,"Carlos Pérez",null,null,null,null,null,null,null,null,null,"1ª semana",null,"4ª semana"]
[null,null,null,"Deportista",null,null,null,{"$f":"Rcasa1!B6","v":"Xxxxx Xxxxx Xxxxx"},null,null,null,null,null,null,null,null,null,"2ªsemana",null,"5ªsemana"]
[null,null,null,"P. de entrenamiento",null,null,null,{"$f":"Rcasa1!G6","v":"2020-03-30"},null,null,{"$f":"Rcasa1!H6","v":"al 10/05/2020"},null,null,null,null,null,null,"2ª semana",null,"6ª semana"]
[null,null,null,"Objetivo",null,null,null,"Fortalecimiento lumbar y abdominal"]
[]
[]
["EJERCICIOS SERIE \"A\"","EJERCICIOS PARA OBLICUOS Y TRANSVERSO DEL ABDOMEN"]
[null,"A1. Contracciones",null,null,"A2. Isometric side support",null,null,null,"A3.Plancha frontal"]
[null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,"Colocar el resultado del test de máximas repeticiones o máximo tiempo en segundos"]
[null,"1° semana","2° semana",null,"3° semana",null,"4° semana",null,"5° semana",null,"6° semana"]
["A1",{"$f":"M16*0.5","v":0},{"$f":"M16*0.5","v":0},null,{"$f":"M16*0.6","v":0},null,{"$f":"M16*0.6","v":0},null,{"$f":"M16*0.7","v":0},null,{"$f":"M16*0.7","v":0},null,0,"*"]
["A2",{"$f":"M17*0.5","v":0},{"$f":"M17*0.5","v":0},null,{"$f":"M17*0.6","v":0},null,{"$f":"M17*0.6","v":0},null,{"$f":"M17*0.7","v":0},null,{"$f":"M17*0.7","v":0},null,0,"*"]
["A3",{"$f":"M18*0.5","v":0},{"$f":"M18*0.5","v":0},null,{"$f":"M18*0.6","v":0},null,{"$f":"M18*0.6","v":0},null,{"$f":"M18*0.7","v":0},null,{"$f":"M18*0.7","v":0},null,0]
[]
["EJERCICIOS SERIE \"B\"","EJERCICIOS PARA LUMBARES-GLÚTEOS"]
[null,"B1. Elevación cadera",null,null,"B2. Bird-dog isométrico",null,null,null,"B3. Patada trasera"]
[null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,"Colocar el resultado del test de máximas repeticiones o máximo tiempo en segundos"]
[null,"1° semana","2° semana",null,"3° semana",null,"4° semana",null,"5° semana",null,"6° semana"]
["B1",{"$f":"M24*0.5","v":0},{"$f":"M24*0.5","v":0},null,{"$f":"M24*0.6","v":0},null,{"$f":"M24*0.6","v":0},null,{"$f":"M24*0.7","v":0},null,{"$f":"M24*0.7","v":0},null,0]
["B2",{"$f":"M25*0.5","v":0},{"$f":"M25*0.5","v":0},null,{"$f":"M25*0.6","v":0},null,{"$f":"M25*0.6","v":0},null,{"$f":"M25*0.7","v":0},null,{"$f":"M25*0.7","v":0},null,0,"*"]
["B3",{"$f":"M26*0.5","v":0},{"$f":"M26*0.5","v":0},null,{"$f":"M26*0.6","v":0},null,{"$f":"M26*0.6","v":0},null,{"$f":"M26*0.7","v":0},null,{"$f":"M26*0.7","v":0},null,0,"*"]
[]
[]
["Nota: la primera sesión se realizarán tests de todos los ejercicios y se colocará el resultado en las celdas rojas destinadas para ello. La realización de los ejercicios dinámicos se hacen a velocidad controlada. La recuperación entre series estará comprendida entre los 30 seg y 1 minuto."]
["REALIZAR 2 días por semana"]
[]
["Los ejercicios con \"*\" indican que primero se realizan en un lado y después en el otro"]
["Hay que realizar una técnica lo más correcta posible"]
[]
["Universidad de Murcia. Servicio de Actividades Deportivas. umudeporte3@um.es. 868 88 75 80"]

{"sheet":"Rutina flexibilidad","index":6,"n_rows":27,"n_cols":19,"rows_kept":27,"cut":false,"hidden":false,"merged":[[26,0,26,12],[24,0,24,11],[22,0,22,11],[20,0,20,1],[20,2,20,3],[20,4,20,5],[20,6,20,7],[20,8,20,9],[20,10,20,11],[18,0,18,2],[18,3,18,5],[18,6,18,8],[18,9,18,11],[19,0,19,1],[19,2,19,3],[19,4,19,5],[19,6,19,7],[19,8,19,9],[19,10,19,11],[16,10,16,11],[17,0,17,1],[17,2,17,3],[17,4,17,5],[17,6,17,7],[17,8,17,9],[17,10,17,11],[16,0,16,1],[16,2,16,3],[16,4,16,5],[16,6,16,7],[16,8,16,9],[14,10,14,11],[15,0,15,2],[15,3,15,5],[15,6,15,8],[15,9,15,11],[14,0,14,1],[14,2,14,3],[14,4,14,5],[14,6,14,7],[14,8,14,9],[12,0,12,2],[12,3,12,5],[12,6,12,8],[12,9,12,11],[13,0,13,1],[13,2,13,3],[13,4,13,5],[13,6,13,7],[13,8,13,9],[13,10,13,11],[8,3,8,6],[8,7,8,11],[9,0,9,11],[10,0,10,11],[11,0,11,11],[0,0,0,11],[1,0,1,11],[1,16,2,19],[2,0,2,11],[4,0,8,2],[4,3,4,6],[4,7,4,11],[4,13,9,14],[4,16,4,19],[5,3,5,6],[5,7,5,11],[6,3,6,6],[6,7,6,11],[7,3,7,6],[7,7,7,9],[7,10,7,11]]}
["Servicio de Actividades Deportivas"]
[null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,null,"Indica la sensación de fatiga que te genera esta rutina."]
["ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE FLEXIBILIDAD "]
[]
[null,null,null,"Programa",null,null,null,"Pr-I / 12E",null,null,null,null,null,"Volver a la portada",null,null,"Percepción de fatiga"]
[null,null,null,"Dirección P. Física",null,null,null,"Carlos Pérez",null,null,null,null,null,null,null,null,"1ª semana",null,"4ª semana"]
[null,null,null,"Deportista",null,null,null,{"$f":"Rcasa1!B6","v":"Xxxxx Xxxxx Xxxxx"},null,null,null,null,null,null,null,null,"2ªsemana",null,"5ªsemana"]
[null,null,null,"P. de entrenamiento",null,null,null,{"$f":"Rcasa1!G6","v":"2020-03-30"},null,null,{"$f":"Rcasa1!H6","v":"al 10/05/2020"},null,null,null,null,null,"2ª semana",null,"6ª semana"]
[null,null,null,"Objetivo",null,null,null,"Mejora de la movilidad articular"]
["RUTINA PARA LA MEJORA DE LA EXTENSIBILIDAD DE LA MUSCULATURA DEL TREN SUPERIOR, INFERIOR, LUMBAR Y PARAVERTEBRAL."]
["NOTA: ESTE PROGRAMA DE EJERCICIOS ES ACONSEJABLE PARA TU SALUD Y PARA MEJORAR TU RENDIMIENTO. "]
["RUTINA DE FLEXIBILIDAD / MOVILIDAD (click aquí para ver)"]
[]
["1ª Semana",null,"2ª Semana",null,"3ª Semana",null,"4ª Semana",null,"5ª Semana",null,"6ª Semana"]
["1x15 Seg.",null,"1x20 Seg.",null,"1x25 Seg.",null,"2x15 Seg.",null,"2x20 Seg.",null,"2x25 Seg."]
[]
["1ª Semana",null,"2ª Semana",null,"3ª Semana",null,"4ª Semana",null,"5ª Semana",null,"6ª Semana"]
["1x15 Seg.",null,"1x20 Seg.",null,"1x25 Seg.",null,"2x15 Seg.",null,"2x20 Seg.",null,"2x25 Seg."]
[]
["1ª Semana",null,"2ª Semana",null,"3ª Semana",null,"4ª Semana",null,"5ª Semana",null,"6ª Semana"]
["1x15 Seg.",null,"1x20 Seg.",null,"1x25 Seg.",null,"2x15 Seg.",null,"2x20 Seg.",null,"2x25 Seg."]
[]
["NOTA: puedes realizar todos los ejercicios en una sesión, lo que se convertiría en una sesión específica de estiramientos para el tren inferior y superior o, puedes elegir varios ejercicios  y realizar una sesión más corta."]
[]
["Nota: la recuperación cuando hay más de una serie será de 1 minuto."]
[]
["Universidad de Murcia. Servicio de Actividades Deportivas. umudeporte3@um.es. 868 88 75 80"]

{"sheet":"Escala Borg","index":7,"n_rows":8,"n_cols":7,"rows_kept":8,"cut":false,"hidden":false,"merged":[[7,5,25,9]]}
[null,null,null,null,null,null,"Volver a portada"]
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[null,null,null,null,null,"La percepción subjetiva de esfuerzo puede definirse como “la detección e interpretación de sensaciones que se generan en el organismo durante la realización de un esfuerzo o ejercicio físico, cuantificándose sobre escalas debidamente validadas para tal fin”. (Noble&Robertson, 1996). La escala de Borg es una escala que va de 6 a 20, siendo 6 el valor mínimo y 20 el valor máximo. El nivel 6 se corresponde con “ningún esfuerzo” y el 20 con un “esfuerzo máximo”, absolutamente extenuante. Al final de cada entrenamiento debes dar un valor e indicarlo en la celda correspondiente (nº de 6 a 20) a tu percepción de esfuerzo (recuerda, es subjetivo)."]