Compra inteligente y saludable en el supermercado

Realizar la compra de alimentos no siempre es fácil, ya que existen en el supermercado muchas alternativas de alimentos y productos y se nos hace difícil saber cuál elegir. Para que nuestra compra sea inteligente, tenemos que tener en cuenta que una alimentación saludable comienza con lo que ponemos en el carro.

Antes de comenzar el recorrido por los pasillos del supermercado, asegúrate de dos cosas importantes:

• Comer antes de salir y llevar la lista de compra: si vas a comprar con el estomago vacío, una vez que entres al supermercado tendrás mas posibilidades de tentarte y realizar compras impulsivas, que suelen no ser saludables.
• Contar con la lista de compras te permite coger solo los alimentos saludables que necesitas

Planifica las comidas que va preparar en los días siguientes, busca en tu cocina lo que tienes a mano y anota los alimentos e ingredientes saludables que necesites.

Para no confundirte, organízate bien; escribe una lista por grupo de alimentos o, mejor aún, por pasillo. Así evitarás pasar por el mismo lugar 2 ó 3 veces durante tu compra. Además, evitarás olvidar algo que realmente necesites, y ahorrarás tiempo y dinero al no comprar alimentos que no están en tu lista.

Elige el supermercado que más te facilite lograr una alimentación saludable. Piensa en lo que te gustaría que te ofrezca, por ejemplo, una variada selección de productos del mar o una amplia gama de productos integrales, tu confianza por higiene, calidad y buena conservación, etc.

Esto te permitirá asegurar que encontrarás los alimentos que prefieres. Evita comprar alimentos en puestos ambulantes, prohibidos por la ley. Muchos se escapan de todo control sanitario.

• Compra una cantidad suficiente de alimentos, para que te duren hasta tu próxima compra programada. Los alimentos perecederos, como frutas, verduras, pescado y carne se estropean rápidamente, así que tendrás que comprarlos con mayor frecuencia
• Asegúrate de que los alimentos del área de congelados realmente lo estén.
• Compra los alimentos perecederos, como leche fresca, queso, yogurt o carne, al final.
• Revisa siempre las fechas de elaboración y caducidad. No compres alimentos que estén caducados o con fecha cercana de caducidad. Si compras ofertas, confirma la calidad del producto y la fecha de caducidad.
• El etiquetado nutricional de los alimentos es una herramienta de gran utilidad para la selección de alimentos. Sácale partido comparando diferentes alimentos y prefiriendo aquellos que contengan más vitaminas y menos calorías totales, grasas, sodio o colesterol, por las razones que se señalan a continuación:
  • Calorías: Consumir alimentos con un exceso de energía conduce al sobrepeso u obesidad, dependiendo de la magnitud del exceso. El sobrepeso y la obesidad aumentan el riesgo de las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes y algunos tipos de cáncer.
  • Grasas: Consumir alimentos con una cantidad de grasa mayor que la recomendada, en especial si es grasa saturada, se asocia a un aumento del colesterol sanguíneo, factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Una alta ingesta de grasa también se asocia con obesidad y algunos tipos de cáncer.
  • Sodio: Existe información científica que indica que una alimentación con alto contenido de sodio puede aumentar el riesgo de hipertensión, especialmente en individuos susceptibles. La hipertensión se asocia a mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
  • Colesterol: Se ha demostrado que las personas cuya alimentación habitual tiene un alto contenido de colesterol y grasas saturadas, tienen un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Fíjate en los ingredientes y aditivos que contienen los alimentos, en especial si tu o algún miembro de tu familia padece de alergia alimentaria.
• No compres alimentos que tengan su envase dañado o alterado.
• Asegúrate además de que el producto se esté comercializando en las condiciones que señala el productor, es decir, congelado, al vacío, etc.

Frutas y verduras:

• Escoge frutas y verduras firmes, maduras y sin muchas manchas.
• Compra sólo la cantidad que necesites para un par de días, de modo que puedas consumirlas frescas, y no se deterioren en tu frigorífico.
• Si no encuentras las verduras y frutas frescas que buscas, o necesitas almacenarlas por más tiempo, prueba la alternativa de las frutas y verduras congeladas, que mantienen bien sus nutrientes y contienen menos sodio que las enlatadas.

Carne:

• Prefiere las carnes blancas, pescado y marisco, que contienen aceites saludables que necesitas.
• El pescado debe tener olor a fresco y su carne debe estar firme.
• Fíjate en las etiquetas y envases de las carnes, ya que algunas son sometidas a un proceso de inyección de agua, saborizantes y conservantes. La carne debe oler fresca y no estar pegajosa ni viscosa.

Panaderia:

• Si tu supermercado tiene productos de panadería, prefiere el pan integral y deja de lado los pasteles.

Lácteos:

• Elige lácteos desnatados; son más bajos en grasa y colesterol.
• La leche pasteurizada puede conservarse abierta en la nevera hasta 48h.

• Para mantener tus alimentos frescos, ponlos en el frigorífico o congelador en cuanto llegues a casa.
• Elimina aquellos alimentos que llevan mucho tiempo guardados en el frigorífico.

• Guarda algunas frutas lavadas y picadas, para facilitar su consumo. Mantenlas en recipientes pequeños en el refrigerador, para usarlas como snack saludables. De esta manera, cuando busques “algo para comer”, será lo primero que encuentres.
• Cocina por adelantado, ya que puede ser que después de un día agitado no tengas ganas de cocinar. Por eso, cuando tengas tiempo en tu casa, cocina y guarda tus comidas en el congelador. Si vas a cocinar tu plato favorito, prepara el doble de cantidad y guarda el resto en el congelador. De esta manera, cuando estés cansado y con hambre, sólo necesitarás descongelar un plato de comida.
• La compra inteligente es un hábito de vida, y poco a poco se hará natural en ti.
• Es importante también educar a las personas que dependen de nosotros, especialmente niños, de este modo sus hábitos serán saludables y su salud futura os lo agradecerá.